Nutrizionista Andrea Balestrini

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Spesso si tende a etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi” e molte persone mi chiedono quali sono gli alimenti da mangiare “per dimagrire”, ma in realtà la salute e il peso corporeo dipendono dal bilancio energetico, ovvero dal rapporto tra calorie introdotte e calorie spese. La prima legge della termodinamica applicata al corpo umano stabilisce che il peso resta stabile quando l’energia in entrata (alimenti) è pari a quella in uscita (metabolismo basale, termogenesi e attività fisica) PMC.

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Bilancio energetico e variazioni di peso

• Surplus calorico (calorie ingerite > calorie spese) → Aumento di peso: il 60–80 % dell’incremento è tessuto adiposo PMC MDPI.
• Deficit calorico (calorie ingerite < calorie spese) → Perdita di peso, principalmente a carico del grasso corporeo PMC MDPI.
  Qualsiasi dieta o programma di dimagrimento efficace si basa quindi sulla creazione di un adeguato deficit calorico, per il mantenimento, sul raggiungimento dell’equilibrio tra introito ed uscita energetica.
• Gli ormoni sono anche coinvolti: fattori come stress, sonno e composizione dei pasti modulano ormoni (es. insulina, leptina, grelina) che regolano fame, sazietà e spesa energetica. Condizioni che alterano il bilanciamento ormonale possono abbassare il metabolismo, rendendo più difficile dimagrire, ma sempre all’interno dello stesso schema di energia in/energia out.
• Esempio pratico: se livelli ormonali sfavorevoli riducono il dispendio energetico quotidiano, sarà necessario compensare con un’attività fisica maggiore o un lieve aggiustamento calorico.

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Un’alimentazione sana e bilanciata
Non è necessario eliminare intere categorie di alimenti: l’importante è la moderazione e la varietà. Un piano alimentare equilibrato include proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali, purché consumati in porzioni adeguate al proprio fabbisogno energetico PMC.

Parallelamente, uno stile di vita attivo è fondamentale:

• L’attività fisica incrementa il dispendio energetico e supporta la composizione corporea (massa magra vs. massa grassa) PMC The Times.
• Il movimento quotidiano migliora il metabolismo, l’umore e la salute cardiovascolare.

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Il ruolo degli ormoni
Anche il bilanciamento ormonale influisce sul metabolismo e sulla spesa energetica. Sebbene condizioni come alterazioni di cortisolo o tiroide possano modificare il metabolismo basale, rimangono sempre variabili all’interno del concetto di bilancio energetico: ormoni che riducono la spesa calorica possono ostacolare la perdita di peso, ma la soluzione è—come sempre—incrementare il dispendio con attività fisica e adeguato apporto calorico MDPINature.

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Perché evitare diete di eliminazione indiscriminate
Le diete che prevedono l’esclusione totale di interi gruppi alimentari, se non giustificate da patologie specifiche (es. celiachia, allergie), non sono sostenibili né salutari a lungo termine:

• Spesso portano a deficit nutrizionali e squilibri metabolici MD Anderson Cancer Center.
• La rapida perdita di peso iniziale è dovuta principalmente alla perdita di liquidi e glicogeno, non di grasso corporeo, e tende a essere recuperata non appena si ripristinano le abitudini alimentari normali Verywell Health.
• Il vero grasso corporeo si riduce gradualmente (0,5–1 kg/settimana); perciò le “soluzioni lampo” risultano frustranti e inefficaci nel medio-lungo periodo.

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Conclusione
Il segreto per un benessere duraturo è adottare un approccio basato su:

1. Bilancio energetico: consapevolezza di calorie in entrata e in uscita;
2. Moderazione e varietà: nessun alimento è proibito;
3. Stile di vita attivo: l’esercizio regolare potenzia la salute;
4. Supporto professionale: un percorso personalizzato massimizza i risultati.

Se vuoi approfondire come costruire un piano alimentare su misura e raggiungere i tuoi obiettivi con un metodo scientifico ed empatico, contattami per una consulenza nutrizionale personalizzata: insieme definiremo il tuo fabbisogno calorico, valuteremo il tuo stile di vita e creeremo un piano che ti permetta di mantenere i risultati nel tempo.

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Bibliografia

1. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy Balance and Obesity. PMC. 2012.
2. Hall KD et al. Energy intake, expenditure and balance: determinants of human energy balance. MDPI. 2024.
3. Blundell JE et al. Energy Balance Dynamics: Exercise, Appetite, Diet, and Weight. PMC. 2021.
4. Heymsfield SB, Wadden TA. Elimination diets and weight loss sustainability. MD Anderson Cancer Center. 2025.
5. Alhamdan BB et al. Very-low-calorie diet: Health effects and sustainability. 2024.
6. Khan S. 11 Ways to Spot a Fad Diet (and Why a Balanced Diet is Healthier). Verywell Health. 2024.
7. Chaput J‑P et al. A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Hormonal Regulation of Energy Balance. Int J Obes. 2011;35(Suppl 1):S7–S16.