Perché non dovresti fidarti solo dell’Indice Glicemico

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Indice glicemico e carico glicemico: scopri cosa indicano, se sono utili davvero e perché non dovresti usarli come unico criterio nella tua alimentazione.

Cos’è l’indice glicemico e cosa indica

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue, rispetto a un alimento di riferimento (glucosio puro o pane bianco). Viene espresso con un numero: più è alto, più rapidamente l’alimento alza la glicemia.

Cos’è il carico glicemico e perché è diverso

Il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati contenuti in una porzione normale di alimento. A differenza dell’IG, il CG è più utile per prevedere l’impatto reale del cibo sulla glicemia.

Ad esempio:

L’anguria ha un IG alto, ma CG basso (perché contiene poca quantità di carboidrati per porzione).
Il riso bianco ha IG e CG elevati, ma l’effetto dipende dalla quantità consumata e dal pasto in cui è inserito.

È davvero utile scegliere gli alimenti in base all’indice glicemico?

No, se considerato da solo.
L’indice glicemico viene misurato su alimenti isolati e consumati a digiuno, in condizioni poco realistiche. Nella vita reale, mangiamo sempre pasti misti, dove fibre, grassi e proteine influenzano la risposta glicemica, rallentando l’assorbimento dei carboidrati.

Esempio: un piatto di pasta al pomodoro con verdure e olio EVO ha un impatto molto diverso dalla sola pasta bianca scondita.

I limiti dell’indice glicemico

Non considera le porzioni reali.
Non tiene conto del pasto nel suo insieme.
La risposta glicemica varia da persona a persona, anche a parità di alimento (studi come quello di Zeevi et al., Cell, 2015, lo confermano).
Può portare a evitare cibi sani con IG alto (come carote, anguria, pane integrale), perdendo di vista la qualità complessiva.

Quando può essere utile l’IG?

In alcune strategie nutrizionali per diabete di tipo 2, o per gestire la performance sportiva.
Come strumento di supporto, ma non come criterio principale.

Conclusione: valuta sempre il pasto nel suo insieme

Fissarsi solo sull’indice glicemico è riduttivo. Bisogna prendere in considerazione anche l’alimento, le porzioni, gli abbinamenti e la frequenza di consumo.

Una dieta bilanciata, varia, ricca di fibre e basata su alimenti minimamente processati ha un impatto molto più positivo sulla salute che rincorrere numeri come l’IG

Nutrizionista Andrea Balestrini